Bom Sono

UM BOM SONAÇO

(Motagem)

Sono (do latim somnu, com o mesmo significado) é um estado ordinário de consciência, complementar ao da vigília (ou estado desperto), em que hárepouso normal e periódico, caracterizado, tanto no ser humano como nos outros vertebrados, pela suspensão temporária da atividade perceptivo-sensorial e motora voluntária.

Ao todo, 43% dos brasileiros sofrem, hoje, de algum distúrbio do sono. Destes, pelo menos, 20 milhões têm um problema grave de insônia.

Se você está dentro dessas estatísticas, chegou a hora de fazer as pazes com o travesseiro. Pesquisadores montaram um guia com dez dicas supersimples para você dormir bem. Todas elas comprovadas pela ciência.

O que acontece quando você dorme mal? “Fico irritada o dia todo”, conta uma jovem. “O corpo fica quebrado”, diz um senhor. “Acabo dormindo na aula”, revela um rapaz. “Não consigo fazer nada direito”, ressalta uma mulher.

Dormir mal não é brincadeira. Pesquisas mostram que 10 mil pessoas morrem todo ano no Brasil em acidentes de trânsito causados por distúrbios do sono. E não é só isso: quem sofre na hora de dormir tem mais risco de desenvolver doenças cardíacas, e até impotência.

A boa notícia é que a ciência tem dez dicas muito simples para você dormir bem. A primeira é para quem sofre de insônia.

Dominic Diamond é escritor e fica acordado a noite toda. Pelo menos 20 milhões de brasileiros são como ele: não conseguem dormir de jeito nenhum. Dominic procurou um dos maiores especialistas do mundo em insônia. A única saída para ele é uma terapia de choque: reduzir o tempo que ele passa na cama a, no máximo, seis horas: mesmo que ele acorde morrendo de sono.

Na primeira noite, Dominic foi para a cama às 2h da madrugada e levantou às 8h. Mas só dormiu, de fato, quatro horas, e de sono picado. Agora, para a terapia dar certo, ele vai ter de passar o dia bem longe da cama. Aliás, sonecas em qualquer parte da casa estão proibidas. “Faria qualquer coisa para ter mais meia hora de sono. Pagaria uma fortuna”, disse o escritor.

Mesmo cansado, Dominic segue firme com as orientações do médico. Menos de uma semana depois, vem o primeiro avanço: finalmente, uma noite inteira de sono contínuo. “Até que eu dormi bem ontem à noite”, contou ele.

Dominic ficou tão bem humorado que os filhos nem reconheceram o pai. A terapia durou quatro semanas e foi um sucesso.

Então, dica número 1: se quiser vencer a insônia, evite cochilar durante o dia e saia da cama sempre no mesmo horário.

A dica número 2 é para quem não sofre de insônia, mas precisa repor o sono depois de uma noite mal-dormida. A velejadora Dee Caffari, que viaja sozinha, por exemplo, não pode se dar ao luxo de dormir uma noite inteira. Vive de sonecas. “Nos últimos três dias, eu dormi duas horas e meia. Estou péssima”, lamenta.

Com a ajuda de cientistas ligados ao esporte, Dee Caffari descobriu que até para tirar uma soneca tem hora certa: entre 14h e 17h, e durante meia hora. Não adianta tentar dormir entre 7h e meio-dia ou entre 18h e 20h, porque o corpo não quer saber de descanso nessas horas. O sono não vai ser restaurador.

Com essa valiosa informação, Dee Caffari passou a programar suas sonecas. Três meses depois, se tornou a primeira velejadora solitária a dar a volta ao mundo, sem paradas. Então já sabe: o melhor horário para tirar uma soneca depois de uma noite mal dormida é entre 14h e 17h.

Dica número 3: cuidado com o ronco. “O ronco nada mais é do que a vibração do palato mole, do céu da boca, durante o sono na hora em que eu inspiro”, explica a neurologista Andrea Bacelar. “Eu acordo com o meu ronco”, conta um rapaz.

Não é só a felicidade do casal que está em jogo. O ronco pode causar pressão alta, derrames e até infarto. Felizmente, casos leves e moderados têm tratamento simples.

“Um dos aparelhos é um aparelho que é colocado dentro da boca. Ele traz a mandíbula para frente e isso tensiona o céu da boca. Outro aparelho são hastes que são implantadas exatamente no céu da boca, que é onde vibra. E isso gera uma cicatrização dessa região e evita essa vibração, fazendo com que diminua ou cesse o ronco”, afirma a médica.

Mas atenção: “Se estiver roncando e ocorrer muitas vezes a apneia, que é parar de respirar durante a noite, é testemunhada pelo parceiro, esse é o momento de procurar ajuda”, indica a neurologista Andrea Bacelar.

A dica número 4 é para quem viaja de avião. Cientistas descobriram que existe uma forma simples e eficiente de se adaptar a um novo fuso horário. Durante o voo, aproveite para dormir e não coma nada. Deixe para fazer a próxima refeição em terra firme, de acordo com o horário local. O relógio biológico que controla a fome vai ajudar você a entrar no novo fuso horário. E você vai dormir na hora certa.

Dica numero 5: aposte nas ervas. Estudos recentes, feitos na Inglaterra e nos Estados Unidos, mostram que o cheiro da lavanda pode aumentar a fase do sono profundo e melhorar a qualidade do seu descanso em até 20%.

Outra plantinha que ajuda a relaxar é a valeriana, também conhecida como erva-dos-gatos, ou erva-de-São-Jorge. Basta um chazinho antes de ir para cama. É um calmante natural e não causa dependência.

Agora, responda: você é daqueles que chegam em casa estressados e custam a relaxar? Ou será que você está no time dos que sofrem para acordar cedo? É hora de voltar ao nosso guia da ciência para você dormir bem, com as outras cinco dicas práticas e bem simples para ter uma boa noite de sono.

Cientistas e médicos afirmam que dormir bem é tão importante para o corpo humano quanto comer. “A gente precisa do sono para manter e para restaurar toda a energia do corpo”, ressalta a neurologista Andrea Bacelar.

E o que você come antes de dormir pode determinar a qualidade do seu sono. Então, a dica número 6: cuidado com o que você vai jantar.

Estudos mostram que uma refeição rica em carboidratos, como pães, massas e batatas, induz à sonolência. Isso acontece, porque, durante a digestão, os carboidratos fazem com que o cérebro libere uma substância que ajuda a promover o sono: a serotonina. Já a ingestão de proteínas, como carnes, peixes e feijão, faz exatamente o contrário. A produção de serotonina diminui e, com isso, ficamos mais acordados. Mas, atenção: faça sua última refeição duas a três horas antes de ir para a cama.

Dica número 7: respeite os ciclos do sono. Por exemplo, você sabe o que acontece com o seu corpo quando você toma café ou vinho? “Vinho dá sono. Ajuda a dar sono”, diz uma mulher. Será?

Dois voluntários vão ajudar a medir os efeitos do café e do vinho na qualidade do sono. Holly tomou três xícaras de café. E James, três taças de vinho.

Durante toda a noite, o sono dos dois foi analisado. Holly, que tomou café, custou a dormir e ficou mais tempo no sono superficial do que no sono profundo. James, que tomou vinho, de fato, capotou em poucos minutos, mas acordou exausto. É que durante a madrugada, por causa do álcool, ele atingiu o sono profundo menos vezes do que Holly.

“Indivíduos que tomam álcool, logo antes de dormir, vão ter uma diminuição ou uma completa abolição dessa fase do sono que todos nós precisamos ter para estar bem no dia seguinte, que é a fase do sono em que a gente sonha”, explica o pesquisador Rogério Santos da Silva, do Instituto do Sono.

Dica número 8: essa é para quem precisa acordar cedo, como Kate, que apresenta o primeiro noticiário do dia em um canal de TV na Inglaterra e está sempre com sono.

À noite, Kate se prepara para tomar uma pílula. Está achando que é remédio para dormir? Mas o comprimido, na verdade, é um sensor eletrônico que vai medir a temperatura interna de Kate ao longo das horas. As informações vão ser transmitidas para um receptor.

Depois de um banho quente, a temperatura interna de Kate sobe de 37,5º C para 38,5º C. Mas, ao contrário do que se pensa, não é o aumento do calor que vai induzir Kate a um sono gostoso. É justamente o contrário. Assim que ela sai do banho, a temperatura dela começa a cair. E é esse resfriamento interno que leva ao sono.

Mas no verão não dá nem para pensar em banho quente. A dica é tomar uma ducha morna, uma hora antes de dormir e procurar o lugar mais arejado e fresco da casa e esperar o sono chegar.

E a gente tem mais uma dica para quem precisa estar de pé antes do sol raiar. A dica 9 é que a luz azul pode ajudar você a acordar mais rápido.

Kate fez o teste. Acordou às 3h, como de costume, só que desta vez tomou café da manhã diante de uma lâmpada azul especial. Testes de saliva revelaram que, em apenas meia hora, a produção do hormônio responsável pelo sono, a melatonina, caiu 60%. Kate se sentiu bem mais acordada.

O truque funciona, porque essa lâmpada azul é reconhecida por células que ficam no fundo do olho, na retina, como sendo a luz do dia. E são exatamente essas células que avisam o cérebro quando o dia amanheceu, mesmo quando estamos dormindo. O cérebro, então, para de produzir o hormônio do sono, e a gente começa a acordar.

A 10ª e a última dica é dedicada aos estressados, aqueles que chegam em casa pensando no trabalho e custam a relaxar. Russel Kane é comediante e locutor de rádio. Não consegue ficar parado nem por um instante. Por isso, é a cobaia ideal para testar uma técnica simples e rápida de relaxamento.

Quando estamos estressamos, nossos músculos ficam tensos. Agora, Russel vai contrair cada parte do corpo com o máximo de intensidade e, logo depois, vai soltar a tensão. Ele contrai os pés e depois relaxa. Contrai as pernas e relaxa. E daí por diante: o bumbum, a barriga, os braços, mãos, até chegar ao rosto. Contrai e relaxa. Depois de 20 minutos, Russel está quase dormindo. Exames mostraram que os níveis de cortisol, o hormônio ligado ao estresse, caíram drasticamente com esse relaxamento.

“Agora, é lógico que existem pessoas que já fazem uso de todas essas dicas e, mesmo assim, não é suficiente. Esse é o momento de procurar o médico e não de utilizar os remedinhos, tranquilizantes e remédios tarjas pretas dos parentes, do marido da mãe, porque, muitas vezes, esses remédios podem gerar dependência, podem piorar a memória, podem gerar depressão, podem piorar o ronco e a apneia. E isso não é a coisa certa”, alerta a neurologista Andrea Bacelar.

Quem enfrenta dificuldades para dormir já deve ter experimentado algumas recomendações bastante peculiares. Dentre elas, algumas crendices populares como tomar leite quente, escaldar os pés e, talvez a mais clássica de todas, contar carneirinhos. Mas será que essas práticas são eficazes no tratamento de distúrbios do sono ou seu efeito é apenas sugestão?

Segundo a terapeuta Eliane Walther, sugestões como as citadas acima não passariam de mitos e muitas carregam crenças de uma determinada época em suas origens, assim como expressam a influência de culturas em nosso comportamento. Por exemplo, os indianos acreditam que um corpo de leite quente com uma colher de manteiga clarificada assegura um sono tranquilo.

Porém, de acordo com Eliane, a resposta do método não passa de um mito construído pela sensação relaxante, mas que não teria poder para nos fazer dormir tão bem quanto quando éramos bebês e o leite materno na temperatura certa era nossa refeição preferida. A psicóloga diz que o escalda-pés partiria do mesmo princípio. "Ele possui apenas efeitos psicológicos".

Quem já caiu em sono profundo após ter seus pés mergulhados em uma bacia com água quente não entende. O que pode explicar a situação é que, como fatores emocionais interferem diretamente na capacidade de pegar no sono, se o mito acalmar emocionalmente a pessoa, passa a ser uma solução porque o indivíduo lhe concede esse poder.

Outro peso que as crendices carregam é o seu porta-voz. Se você não consegue dormir e quem lhe passa a recomendação é sua mãe, avó ou alguém que só com a voz e o olhar consegue passar segurança, o fato de se tratar de um mito vira detalhe.

Entre tantas causas da insônia, um forte motivo que impede as pessoas de dormirem é a atividade cerebral intensa. Devido à correria de trabalho, o envolvimento com filhos e outras demandas do dia a dia, é comum que, na hora de dormir, a cabeça resista a se aquietar. Nesse caso, recorre-se à contagem dos carneirinhos, que também seria um mito. "Essa é apenas uma forma de desviar os pensamentos. Em vez de a pessoa ficar pensando nos problemas profissionais ou financeiros, ela conta carneiros", diz a especialista.

Segundo a psicóloga, entre as crendices populares, a única com valor real é a utilização de fitoterápicos. "O chá de camomila possui realmente o poder de acalmar e facilitar o relaxamento necessário para o sono", afirma.

Apesar de essas práticas não serem consideradas eficazes, caso seu sono esteja fragilizado, vale a pena investir em tudo que possa criar circunstâncias agradáveis ao relaxamento, como regulação de temperatura, iluminação, silêncio e conforto.

Se o seu sono continuar não vindo, é importante investigar as causas com um especialista. Além de assegurar um número suficiente de horas para recarregar as energias, os distúrbios do sono também podem ser sintomas de doenças mais graves.

Por outro lado, na Revista Veja saiu uma matéria sobre um estudo em que chegou-se à conclusão de que "Dormir menos de seis horas por noite faz mal ao coração". Uma pessoa que dorme menos de seis horas por noite tem um risco 50% maior de morrer após um ataque cardíaco - e a chance de sofrer um derrame fatal também cresce 15%. E como boa parte da população dorme mal, seja por trabalho, seja por doença, fui pesquisar umas dicas. Segundo o Dr. Flávio Alóe, neurofisiologista que trabalha no Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo, existem algumas medidas que ajudam a pessoa a dormir bem. São os mandamentos do bom sono:

1) Procurar dormir, no máximo, 7 horas por noite;

2) Deitar-se apenas quando estiver com sono;

3) Evitar café, chá, colas, guaraná ou medicamentos que contenham cafeína;

4) Evitar bebidas alcoólicas no mínimo 6 horas antes de dormir;

5) Não fumar pelo menos nas 6 horas que antecedem o horário de dormir;

6) Não comer nem fumar nem beber álcool no meio da noite;

7) Evitar refeições pesadas antes de dormir;

8) Evitar sonecas durante o dia;

9) Fazer exercícios físicos no máximo de 4 a 6 horas antes de dormir e de preferência ao ar livre;

10) Procurar maior exposição à luz solar logo pela manhã e no final da tarde;

11) Reservar 20 ou 30 minutos, 4 horas antes de dormir para “resolver” os problemas que possam ser resolvidos;

12) Escrever num pedaço de papel, 4 horas antes de dormir, as preocupações e tensões que estejam perturbando seu sono;

13) Tomar, 2 horas antes de dormir, um banho quente durante 15 ou 20 minutos;

14) Ingerir um copo de leite e/ou derivados e um pouco de carboidratos antes de dormir;

5) Manter os pés aquecidos;

16) Não colocar relógios de qualquer espécie no quarto de dormir;

17) Reservar o quarto somente para dormir;

18) Levantar-se após 20 ou 30 minutos deitado sem ter conseguido dormir;

19) Procurar distrair-se fora do quarto,com alguma atividade relaxante, se não estiver conseguindo dormir;

20) Manter horários constantes mesmo nos finais de semana.

Não custa tentar, afinal ninguém quer ter um problema no coração tão cedo!

Ah! Um chá de erva-cidreira também faz bem!

Quem enfrenta dificuldades para dormir já deve ter experimentado algumas recomendações bastante peculiares. Dentre elas, algumas crendices populares como tomar leite quente, escaldar os pés e, talvez a mais clássica de todas, contar carneirinhos. Mas será que essas práticas são eficazes no tratamento de distúrbios do sono ou seu efeito é apenas psicológico?

Segundo a terapeuta Eliane Walther, sugestões como as citadas acima não passariam de mitos e muitas carregam crenças de uma determinada época em suas origens, assim como expressam a influência de culturas em nosso comportamento. Por exemplo, os indianos acreditam que um corpo de leite quente com uma colher de manteiga clarificada assegura um sono tranquilo.

Porém, de acordo com Eliane, a resposta do método não passa de um mito construído pela sensação relaxante, mas que não teria poder para nos fazer dormir tão bem quanto quando éramos bebês e o leite materno na temperatura certa era nossa refeição preferida. A psicóloga diz que o escalda-pés partiria do mesmo princípio. "Ele possui apenas efeitos psicológicos".

Quem já caiu em sono profundo após ter seus pés mergulhados em uma bacia com água quente não entende. O que pode explicar a situação é que, como fatores emocionais interferem diretamente na capacidade de pegar no sono, se o mito acalmar emocionalmente a pessoa, passa a ser uma solução porque o indivíduo o concede esse poder.

Outro peso que as crendices carregam é o seu porta-voz. Se você não consegue dormir e quem lhe passa a recomendação é sua mãe, avó ou alguém que só com a voz e o olhar consegue passar segurança, o fato de se tratar de um mito vira detalhe.

Entre tantas as causas da insônia, um forte motivo que impede as pessoas de dormirem é a atividade cerebral intensa. Devido à correria de trabalho, o envolvimento com filhos e outras demandas do dia a dia, é comum que, na hora de dormir, a cabeça resista a se aquietar. Nesse caso, recorre-se à contagem dos carneirinhos, que também seria um mito. "Essa é apenas uma forma de desviar os pensamentos. Em vez de a pessoa ficar pensando nos problemas profissionais ou financeiros, ela conta carneiros", diz a especialista.

Segunda a psicóloga, entre as crendices populares, a única com valor real é a utilização de fitoterápicos. "O chá de camomila possui realmente o poder de acalmar e facilitar o relaxamento necessário para o sono", afirma.

Dorme mal? Acorda cansado? Você pode ter apnéia do sono, mal que afeta 30% dos homens. “Quando você dorme, a musculatura da garganta relaxa, fazendo a faringe vibrar, e isso pode levar a uma parada respiratória”, alerta Geraldo Loenzi Filho, pneumologista do Instituto do coração (InCor), de São Paulo. Além do ronco e do cansaço, o risco de doenças cardíacas aumenta. Para tonificar a garganta, médicos do InCor desenvolveram os seguintes exercícios:

1. Escovação: escove o centro da língua do fundo para a frente e depois as laterais.

2. Afilamento lingual: tocando o céu da boca, movimente a língua da frente para trás.

3. Língua sugada: mantenha a língua grudada no céu da boca.

4. Elevação de palato mole: diga “ahh”, vibrando a garganta.

5. Movimento de sucção: sugue as bochechas entre os dentes, formando um bico.

6. Movimento de mandíbula: movimente a mandíbula e o lábio de um lado para o outro.

Tem gente que, preocupadas ou não, basta deitar-se na cama que em instantes entra em sono profundo; outras demoram muito tempo até que o corpo relaxe; outras dormem profundamente, mas acordam algumas horas depois e não conseguem dormir novamente; e há ainda aquelas que simplesmente não dormem.

Hoje em dia, muitas pessoas sofrem de um mal que interfere na qualidade de vida chamada insônia. A insônia está entre os distúrbios de sono mais comuns, mas a boa notícia é que ela não é considerada doença e sim um sintoma. Mesmo assim, quando a capacidade de dormir e descansar são alteradas e o sono invade as atividades diárias de uma pessoa, é sinal de que as causas devem ser investigadas.

A insônia ocorre por diversos fatores, de origem emocional e comportamental. Pode manifestar-se em decorrência de alterações psicológicas em doenças psiquiátricas como a depressão, por exemplo, mas também pelo uso em excesso do álcool, cafeína, ou o hábito de realizar atividades agitadas próximas ao horário de dormir.

Existe um tipo de insônia chamada de transitória, que é a que está relacionada a um episódio de tensão no trabalho ou na escola que gera muita ansiedade e acaba roubando nossa capacidade de relaxar. Nestes casos as noites de "coruja" podem durar até uma semana.

A depressão também é um fator desencadeante. Pessoas deprimidas possuem dificuldade em manter o sono; geralmente dormem no horário, mas acordam duas a três horas depois e não conseguem voltar a dormir. Acordam cansadas e indispostas, e o dia segue arrastado e sem motivação.

O uso do álcool, ao contrário do que muitos pensam, é um agravador do problema. Ele até ajuda a relaxar, porém provoca um sono superficial, mesmo quando ingerido socialmente. Outras bebidas como o café, chá mate e chá preto que possuem cafeína, quando ingeridas antes de dormir, podem piorar o quadro.

Antes de iniciar qualquer tratamento o importante é detectar a causa da insônia, pois o tratamento é direcionado a causa e não a insônia propriamente. Às vezes o uso de medicamentos ansiolíticos e antidepressivos ajudam a melhorar o sintoma quando a causa é a depressão e a ansiedade. Como também pode estar associada a maus hábitos e comportamentos; algumas atitudes podem ajudar a relaxar e a dormir melhor.

Segundo o livro "Uma boa noite de sono" do médico indiano Deepak Chopra, criar um ritual antes de dormir ajuda a condicionar o seu organismo de que está chegando a hora do descanso. É necessário estabelecer uma rotina diária para garantir uma boa noite de sono:

• Estabelecer um horário de dormir e de acordar: é o primeiro passo para implantar uma rotina que resultará num sono reparador. O corpo reconhece a existência de um período regular de descanso e vigília. O autor recomenda dormir por volta das 22 horas e acordar por volta das 6 horas.

• Se possível, descanse 30 minutos por dia para repor as energias e manter o sono noturno regular e proveitoso.

• Meditar: Já está provado que a meditação é uma técnica eficaz para reduzir a tensão, aumentar a criatividade e trazer profunda sensação de paz para os que a praticam. Meditar ajuda, de fato, a aprofundar o descanso. Quinze minutos duas vezes ao dia é o suficiente para observar os resultados.

• Pratique regularmente exercícios físicos: distúrbios do sono são diretamente relacionados ao que acontece durante o dia. Exercícios ajudam a despertar o corpo e manter este estado de alerta, tornando o período de atividade dinâmico e satisfatório, o que reflete na qualidade do sono. Mas cuidado, porque a prática intensa de exercícios pode resultar em efeito contrário. Cada pessoa tem um nível de tolerância, por isso é importante respeitar seus limites. Não exagere e escolha uma atividade que lhe dê prazer.

Crie uma rotina antes de dormir:

• Preparar um jantar leve e comer relativamente cedo (entre 17h30 e 19 horas). O processo digestivo aumenta a atividade metabólica que interfere com o período do corpo "se acalmar" para dormir, portanto quanto mais tarde você jantar, mais tarde a digestão estará concluída.

• Uma caminhada curta após o jantar ajuda a relaxar e acelerar a digestão. Cinco a quinze minutos são suficientes.

• Evite atividades aceleradas ou excitantes à noite. Aproveite as horas antes de dormir para realizar atividades mais tranqüilas para diminuir o ritmo. Caso tenha que trabalhar até mais tarde, 21 horas deve ser o horário limite.

• Evite ver televisão de noite. A televisão estimula demais a visão, audição e as funções mentais.

• Prepare-se para dormir. Trinta minutos antes de deitar, crie uma seqüência de atividades como ler (não no quarto), escovar os dentes, massagear o corpo, tomar um banho quente. Repetir essa rotina toda noite condiciona o corpo a padrões que levam a um relaxamento e um sono tranqüilo.

• Tome uma bebida morna antes de dormir. Um chá de camomila ou uma xícara de leite com noz-moscada e mel ajuda a estimular as substâncias químicas do cérebro que induzem ao sono.

Dormir não é apenas dar repouso ao corpo após um dia de muitas tarefas.

Como todas as outras funções do corpo humano que é uma das mais perfeitas formas de vida no planeta, o sono também tem finalidades muito mais abrangentes do que apenas o descanso.

Importância do sono

A ausência de noites bem dormidas vai acarretar problemas de saúde, de coordenação motora, nervosismo, irritação, falta de atenção e muitos outros males.

Quando dormimos, nosso corpo desliga a capacidade de agirmos por conta própria. Ele assume as rédeas de nosso corpo e coloca todas as funções reparadoras e armazenadoras para atuarem. Ele precisa de todo o controle.

Quando acordamos várias vezes, interrompemos esse processo. Imagine nosso corpo trabalhando e toda hora sendo interrompido. Não vai sair um serviço bem feito. Ele depende de nossa ajuda.

Assim, temos que procurar maneiras para proporcionar um sono sem interrupções, para que o trabalho seja feito corretamente.

Benefícios do sono

Armazenar conhecimentos - É acima de tudo, mais uma das maneiras sábias e engenhosas que nosso corpo utiliza para restabelecer as energias e armazenar conhecimentos.

Rejuvenescimento - é outro benefício do sono -- Sim, durante o sono é quando nosso organismo produz o hormônio de crescimento em maior quantidade e ele é um dos responsáveis pela renovação celular e propicia a manutenção da nossa juventude. Um sono bom representa uma renovação boa. Resultado, uma pele mais saudável e conseqüentemente mais nova.

Por esse motivo, quando dormimos bem acordamos renovados, com uma aparência boa. Ao contrário de uma noite mal dormida que nos deixa com a pele seca, marcada e cansada.

Cientistas pesquisam o sono há muito tempo e com aparelhos sofisticados estão conseguindo acessar suas particularidades e descobrir seu verdadeiro propósito.

Quanto tempo passamos dormindo? - Dormimos cerca de um terço do nosso dia. Quando fazemos esse cálculo é que temos noção de quanto tempo passamos dormindo. Se colocarmos essa fração nos anos vividos, então ficamos estarrecidos!

Os processos complexos, pelo qual nosso corpo passa enquanto dormimos, demonstra a importância que o sono tem para nossa saúde física e mental.

Esse, não é um tempo desperdiçado e sim vital para o funcionamento de todas as nossas células e órgãos. Portanto deve ser bem aproveitado pelo nosso corpo. Um sono tranqüilo é a garantia da utilização adequada desse evento.

Podemos comparar esse trabalho a uma manutenção diária de uma máquina. Depois do expediente a máquina para, assim o pessoal da manutenção pode fazer os reparos. No dia seguinte tudo estará funcionando bem.

Necessidade de sono

A necessidade de um número determinado de horas de sono varia de pessoa para pessoa.

Está provado que crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono.

Adultos um pouco menos e à medida que envelhecemos, esse número cai.

Uma mesma pessoa pode ter alterações no seu padrão de sono. Isso pode ocorrer devido a fatores adversos, como físicos, sócio-culturais, psicológicos, ambientais e outros.

Horário propício para o sono - O horário em que dormimos também é fundamental.

À noite, com a falta de luz e com a temperatura mais baixa, nosso corpo encontra o ambiente ideal para diminuir sua atividade e começar o processo do sono.

Com o anoitecer, nossos olhos percebem a ausência da luz e a glândula pineal (pequena glândula endócrina localizada perto do centro do cérebro) começa a produzir a melatonina (hormônio) que faz com que o nosso organismo regule o ciclo do sono.

Por esse motivo, muitas pessoas têm dificuldade de pegar no sono em ambientes claros e quentes.

No verão a dificuldade para dormir é maior.

Com o frio, dormimos mais e melhor.

Dicas para os insones:

• Quanto mais baixa for a temperatura do corpo, mais sono sentimos.

• Procure dormir em um quarto escuro e arejado.

• Ruídos também são inimigos do sono. O silêncio é seguramente necessário e uma dádiva nos dias de hoje.

As ondas cerebrais têm uma atividade intensa no período em que dormimos e é essa atividade que os cientistas estudam para compreender melhor sua função.

Se você dorme mal e quer melhorar este problema para ter uma melhor qualidade de vida, acesse nosso programa "Mudando para Mudar", que lhe ajudará a mudar de hábitos.

Chega a ser quase um contra-senso o fato de que, num mundo onde o tempo é escasso, nós passemos metade dele dormindo. Porém somente notamos a importância do sono no momento em que tentamos "driblá-lo" ou quando apresentamos algum distúrbio do sono. Dormir é uma necessidade fisiológica que ainda não foi totalmente decifrada, contudo parece que durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados,   podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e no longo prazo. Uma série de problemas vêm sendo relacionados a distúrbios do sono e, ao mesmo tempo, estudos têm demonstrado que o exercício físico pode trazer muitos benefícios para a melhora da qualidade do sono.

De uma maneira muito simplificada, podemos dividir o sono em 5 estágios: 1 e 2 (superficiais), 3 e 4 (profundos - sono delta) e 5 (sono - REM). Acredita-se que os estágios 3 e 4 participem da restauração do físico e a fase REM da restauração mental (visto que a atividade cerebral aumenta muito neste momento).

Algum distúrbio do sono tem a ver com um período de latência muito extenso para se atingir os estágios 3 e 4, outros casos apresentam um aumento desproporcional do estágio REM que compromete a restauração corporal. Além destes, a apnéia durante o sono é outro problema que acomete boa parte da população mundial.

Exercícios físicos regulares têm contribuído de forma muito eficaz no combate a alguns destes distúrbios. Parece que o exercício físico regular diminui o período de latência para que se atinjam os estágios 3 e 4, melhora o equilíbrio entre a fase REM e os outros estágios, além de minimizar a apnéia durante o sono - que geralmente está associada a um excesso de peso corporal.

Dificuldades em pegar no sono, sono de baixa qualidade, insônia e outros problemas relacionados a esta necessidade tão essencial do ser humano são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até a problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber.

Como em muitas dificuldades relacionadas a hábitos e necessidades básicas, não podemos oferecer receitas milagrosas que sirvam para qualquer situação e indivíduo. Se você acredita estar sofrendo distúrbios do sono (como a apnéia do sono, da qual muito se tem falado recentemente), o melhor conselho é procurar um especialista apto a analisar e tratar seu caso especificamente.

Mas se o seu caso for simples, veja se as dicas a seguir se aplicam ao seu estilo de vida, ou procure adaptá-las. Se você tiver dicas adicionais, ou complementos às dicas do texto, compartilhe-as nos comentários!

Como dormir melhor

Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas (não surpreendentemente) muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono ou ao horário de acordar não as seguem. Vamos a elas:

1. Tenha horários regulares: não precisa cronometrar, nem transformar isto em obsessão (que poderia até ter o efeito contrário), mas o hábito facilita a criação de um ciclo saudável de sono. Neste sentido, se você está acostumado a ir dormir às 23h30 e acordar às 7h30, é muito provável que algumas noites seguidas ficando até um pouco mais tarde assistindo TV, ou algumas manhãs seguidas ficando na cama até mais tarde irão desregular o ciclo a curto prazo, causando diretamente problemas nos dias seguintes. Se você tem tido dificuldade regularmemte para dormir, tente observar os horários de deitar com mais atenção.
2. Adote hábitos saudáveis: Alimente-se bem, faça exercícios. Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a dormir mais profundamente. Mas isso não quer dizer que você deve fazer qualquer uma dessas 2 coisas imediatamente antes da hora de dormir, pois torna-se mais difícil relaxar e a qualidade do sono é reduzida. Exercite-se *antes* de jantar, e pelo menos 3h antes de dormir. O que evitar ingerir antes de dormir: refeições “pesadas”, cafeína, nicotina e álcool.
3. Coma algo leve: Refeições completas antes de dormir estão proibidas, mas dormir com fome também é um obstáculo. Coma uma fruta, meia tigela de sucrilhos, um copo de leite, ou o que fizer bem a você.
4. Seja persistente mas não exagere: Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante ou tediosa. Para mim, tomar um banho quente funciona bem, mas para outras pessoas o banho está associado ao ato de acordar, e deve ser evitado. Leia um livro, dobre roupas, ouça música calma, faça um chá (o ato de esperar a água ferver, sem ter mais nada para fazer, pode ajudar também). Resista à tentação de ligar a TV ou o computador.
5. Não tenha picos de concentração antes de dormir: Não execute atividades complexas antes da hora de ir deitar. Você não conseguirá dormir facilmente logo depois de executar cáculos complexos ou planejar as finanças da família. Se você conhecer técnicas de relaxamento, meditação, exercícios respiratórios, etc., pratique-os! Senão, adote atitudes que você sabe que lhe ajudam a relaxar. Esvazie o buffer: Se você não está conseguindo dormir porque está com um problema ou idéias na cabeça, levante-se, saia do quarto e anote um sumário de suas idéias em um papel. E não o traga para o quarto! Ao retornar, procure não pensar mais no assunto, pois você já garantiu que poderá continuar amanhã.
6. Associe a cama ao sono: Não assista TV nela (especialmente antes de dormir), não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado nela. Se você já tem o hábito de ver TV na cama, mas ultimamente tem tido insônia, tente passar uns dias sem ligar a TV no quarto.
7. Capriche nos equipamentos: Um quarto confortável é um facilitador do sono. Vire seu colchão regularmente, elimine desníveis e rangidos, tenha lençóis e fronhas confortáveis, troque-os com regularidade suficiente, tenha um despertador que permita dormir sem a preocupação de que irá perder a hora, ajuste a temperatura como necessário para ter conforto térmico. Evite iluminação desnecessária: Uma boa cortina ou blackout é um investimento na qualidade do sono – luz do ambiente externo pode ser um fator importante para atrapalhar o sono. Se você tem aparelhos eletrônicos no quarto, desligue todos. Os leds dos computadores, estabilizadores, impressoras etc. produzem luz suficiente para atrapalhar.
8. Ruído branco: Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons da natureza (vento soprando, chuva caindo, etc.) geralmente usados para compor ambientes para meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.
9. Não durma durante o dia: uma sesta ou soneca de até 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas pela sua produtividade. Se você pode se dar este luxo, faça-o sempre que tiver vontade! Mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.
10. Remédios para dormir: evite soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica – primeiro discuta bem outras alternativas. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho.

As regras básicas são alimentação leve à noite, de preferência acompanhada de uma xícara de chá de ervas calmantes, como camomila, erva-doce e capimlimão. Está provado que nossos sentidos passam informações para o cérebro que podem propiciar um relaxamento mais eficaz. Música e luzes suaves são maneiras de transmitir a desaceleração do ritmo diário, trazendo um sono mais tranqüilo.

Além disso, o sensorial agradável de tecidos aveludados, sedosos e macios, aliado ao aroma de lavanda e camomila levam mensagens de conforto e segurança, ajudando na produção de substâncias químicas repousantes. A dica é tomar um banho morno, fazer uma automassagem nos pés com cremes e loções contendo o trio de ervas preciosas, camomila, lavanda e capim cidreira, e se entregar a uma cama bem arrumada.

• Vista roupas largas e confortáveis para dormir e mantenha o quarto escuro.

• Evite muita estimulação mental durante aproximadamente 1h antes de dormir.

Consequências da insônia para o organismo

- Obesidade: "durante a noite produzimos a leptina, um inibidor natural de apetite. Quando não dormimos, cai a produção deste hormônio e a pessoa fica mais propensa a ganhar peso", explica o neurologista.

-Envelhecimento precoce e dificuldade de crescimento: Shigueo explica que é também durante o sono que produzimos o GH, hormônio do crescimento, responsável pelo crescimento do nosso corpo e pela elasticidade da nossa pele.

-Baixa de testosterona: outra consequência da insônia, para os homens, é a baixa da produção de testosterona, diminuindo a libido. "É durante o sono que repomos muitos de nossos hormônios, se dormimos mal, deixamos de produzi-los de maneira natural", diz Shigueo.

- Memória e concentração: além do cansaço e da irritabilidade, a pessoa que sofre de insônia também apresenta dificuldades de concentração e memorização de fatos recentes. Para Shigueo Yonekura, isso acontece porque interrompemos um processo natural de memorização e aprendizado. "É durante o sono que gravamos o que aprendemos ao longo do dia. Se o sono falha, a memória e a concentração ficam prejudicadas", finaliza.

Kaquinda Dias